الاطعمة التي تساعد بالحفاظ على صحة القلب

تظل أمراض القلب هي السبب الرئيسي للوفاة حول العالم، وتشكل ما نسبته 16% من إجمالي الوفيات. وتقول جمعية القلب الأمريكية (AHA)، إن النظام الغذائي ليس العامل الوحيد في مكافحة أمراض القلب. وتشير إلى أن على الناس العيش وفق قاعدة “Life’s Simple 7″، والتي تتخذ سبعة مناهج في السعي لتحقيق صحة قلب أفضل.

تتضمن هذه الخطوات الانتباه إلى نسبة الكوليسترول لديك، والبقاء نشيطا (ممارسة الرياضة)، والحفاظ على وزن صحي، ومراقبة ضغط الدم، والتعرف على نسبة السكر في الدم، والإقلاع عن التدخين، واتباع نظام غذائي صحي للقلب، بحسب “eat this”.

إليك بعض أفضل الأطعمة الصحية للقلب التي يمكنك تناولها، وفقا لأحدث تقرير من جمعية القلب الأمريكية:

1.الخضروات الورقية: توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول الكثير من الفواكه والخضروات بشكل يومي، مع التركيز على الخضار الورقية باعتبارها واحدة من أكثر الخيارات كثافة بالمغذيات.

2. الخوخ والفاكهة القاتمة: من المثير للاهتمام، أن جمعية القلب الأمريكية تذكر الخوخ على وجه التحديد باعتباره أحد الفواكه الأكثر كثافة بالمغذيات التي يجب تناولها، على الرغم من أنهم يقولون إن أي نوع من الفاكهة والخضروات يمكن أن يكون جزءا من نظام غذائي صحي للقلب.يشير التقرير أيضا إلى أن تناول الفاكهة بأي شكل من الأشكال (طازجة أو مجمدة أو معلبة أو مجففة) يمكن أن يمنحك العناصر الغذائية التي يحتاجها قلبك، ولكن من المهم البحث عن السكر أو الملح المضاف.

3. الحبوب الكاملة: نص إرشادات “AHA” على أن تناول الحبوب الكاملة على أساس يومي، بدلا من تناولها فقط بين الحين والآخر، يمكن أن يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وكذلك السكتة الدماغية، ومتلازمة التمثيل الغذائي، وأمراض القلب التاجية. الحبوب الكاملة، وفقا للتقرير، هي الحبوب التي لا تزال تحتوي على البذرة والنخالة والسويداء، وعادة ما تكون مصنوعة من 51% على الأقل من الحبوب الكاملة ليتم تصنيفها بهذه الطريقة.من المبادئ التوجيهية الغذائية الأخرى لأولئك الذين يركزون على صحة قلبهم دمج الكثير من البروتين النباتي في نظامهم الغذائي اليومي.

4. البقوليات: تعتبر البقوليات (مثل الفول والعدس والحمص) خيارا صحيا لقلبك لأنها غنية بالألياف والبروتينات، كما أنها تعد بديلا صحيا للبروتينات الحيوانية.على الرغم من أن جمعية القلب الأمريكية توصي باستبدال البروتينات الحيوانية ببروتينات نباتية قدر الإمكان، إلا أنها تحذر من أن العديد من بدائل اللحوم في السوق لا تزال معالجة بشكل كبير ويمكن أن تحتوي على مستويات أعلى من السكر والمواد الحافظة المضافة. وهذا سبب آخر يجعل البقوليات خيارا صحيا وآمنا.

5. الأسماك: تعتبر الأسماك والأشكال الأخرى من المأكولات البحرية جزءا ممتازا من نظام غذائي صحي للقلب، وتذكر جمعية القلب الأمريكية حاليا أن تناولها مرتين على الأقل في الأسبوع يمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، خاصة إذا تم تناولها كبديل للأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة.وفق لـ “AHA”، فإن تناول الأسماك الدهنية لا يرتبط فقط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب، ولكن من المعروف أيضا أنها تساعد في تقليل حوادث السكتة الدماغية وفشل القلب والوفيات الناجمة عن جميع الأسباب، ويرجع ذلك أساسا إلى محتواها من أوميغا 3 ولأنها بمثابة بديل صحي للحوم الحمراء.

6. منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدسم: لا يزال هناك بعض الجدل حول اختيار منتجات الألبان كاملة الدسم على منتجات الألبان الخالية من الدسم أو قليلة الدسم.
ومع ذلك، خلصت جمعية القلب الأمريكية إلى أنه على المدى الطويل، يمكن أن يساعد تناول منتجات الألبان قليلة الدهون في المساهمة في صحة القلب. من الشائع أن تأتي منتجات الألبان قليلة الدسم بمزيد من السكر المضاف، لذلك من المهم عند اختيار منتج ألبان خالي من الدسم أو قليل الدسم قراءة الملصق بعناية.

7. الدجاج: توصي جمعية القلب الأمريكية بالحصول على البروتين من مصادر نباتية بدلا من اللحوم قدر الإمكان، ولكن لا يزال بإمكانك تناول الدجاج باعتدال كجزء من نظام غذائي صحي للقلب.ما لا يوصون به هو تناول اللحوم المصنعة، وهي أي نوع من اللحوم يحتوي على مواد حافظة أو ملح. تشمل الأنواع الشائعة من اللحوم المصنعة اللحوم الباردة والسجق والسلامي.يمكن أن يساعد استبدال هذه اللحوم المصنعة بكميات معتدلة من الدواجن غير المصنعة في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.

8. زيت الزيتون والزيوت النباتية السائلة الأخرى: يتمثل أحد الأهداف الرئيسية في اتباع نظام غذائي صحي للقلب في الحد من عدد الدهون المشبعة والمتحولة واستبدالها بالدهون غير المشبعة. إحدى الطرق التي توصي بها جمعية القلب الأمريكية للقيام بذلك هي استهلاك المزيد من الزيوت النباتية السائلة (مثل زيت الزيتون وزيت عباد الشمس وزيت بذور الكتان)، واستهلاك كميات أقل من الدهون الحيوانية والزيوت النباتية الاستوائية (جوز الهند وزيت النخيل).

إرشادات مهمة أخرى إلى جانب الأطعمة العامة التي يجب إضافتها إلى نظامك الغذائي، توصي جمعية القلب الأمريكية أيضا بالابتعاد عن بعض العناصر التي يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. يوصي أحدث تقرير بالحد من استهلاكك للمشروبات المحلاة بالسكر مثل الصودا، بالإضافة إلى الحد من استهلاكك للأطعمة فائقة المعالجة. 

كما يوصي خبراء الجمعية الحد من كمية الملح التي تتناولها، وكذلك التحكم في كمية الكحول التي تستهلكها أسبوعيا.يمكن أن يؤدي الالتزام بهذه الإرشادات وإدراج الأطعمة الصحية للقلب في نظامك الغذائي اليومي إلى تحسين صحة قلبك بشكل كبير وتقليل خطر الإصابة بأمراض مميتة.